拿下今天，从吃好睡好开始

现阶段，上海疫情反复之下，很多同学已经居家一个月了。也有很多同学留言问：

封闭在家怎么办？

为了回答这个问题，我特意帮你们找到了一系列高手请教。

首先，健康的身体比什么都重要。

健康，和睡眠、饮食、运动有关。

之前我们聊了在家可以做的运动，健身的话题，今天我们就来说说，如何更健康科学地吃饭睡觉。

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囤大闸蟹？

前几天我看见一个段子，说没抢到菜，打开各种App，竟然显示大闸蟹有货能送。

很多人可能好奇，大闸蟹不是秋天吃吗？为什么现在还有？这个问题，我请教了大闸蟹高手唐武平老师。

他说，现在的大闸蟹，应该是上个秋天留下来的。

蟹农，或者批发商常常会用网箱养着大闸蟹，囤到春节，或者春节以后来卖。期望可以卖更高的价钱。

但是，这样囤蟹的人多了，加上受疫情影响，过年前蟹农的螃蟹没消耗掉（像我的一位蟹农朋友，年前就还有1万多斤没卖掉），就会流通到其他渠道，比如电商平台。

所以说，段子归段子，这可能是现在能买到大闸蟹的原因。

如果这时真买到了大闸蟹，我建议不吃清蒸的，改做香辣蟹。

因为过季的螃蟹，不如当季鲜美，母蟹的蟹黄也会变得硬邦邦的，清蒸的话口感稍微差了点，所以建议做成香辣蟹。

具体怎么做？B站上有一个Up主叫王刚大厨，我推荐按照他的麻辣小龙虾的做法来做，亲测好吃。

俗话说，巧妇难为无米之炊。

现在居家特殊时期，如果能买到什么，可以先买起来。

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日常囤菜，囤这10类

那，我们日常应该囤哪些食物呢？

关于吃得健康、科学的话题，我请教了田雪老师，她是中国注册营养师，211饮食法的创立人，《吃出漂亮》系列课程的作者。

田雪老师推荐了10类食物。

1）主食。杂粮杂豆。

先囤粮，也就是囤主食。

除了米、面，再来一些杂粮，比如，小米、糙米、燕麦，还有杂豆，绿豆、红豆等。最好真空包装。

杂粮杂豆，可以补充膳食纤维和B族维生素，而维生素能帮助代谢。

2）速冻面点。

包子、水饺、馄饨、烧麦。

选的时候注意，先选更有保障的品牌，如果是肉馅的，选瘦肉多，油少盐少的。

如果不想长胖，那就少买手抓饼、葱油饼这种脂肪含量太高的。

3）耐放的蔬菜。

囤完主食，接着囤蔬菜。

土豆、胡萝卜、白萝卜、洋葱，最近上海同学们的餐桌上，几乎天天见。

还有南瓜、山药，这些根茎类蔬菜，只要放在干燥通风的地方，能储存很久。

但是，家里囤了土豆的朋友，可能陆续都发现土豆发芽了。这是因为土豆避光保存，也还是难免发芽，建议直接煮熟冷冻。

从成分上来看，其实土豆和山药不是菜，是主食。

其他蔬菜，像笋、芦笋、藕、西兰花等，沸水焯过以后，沥干水分冷冻储存，也可以放1-2周。

4）干货。

蔬菜，还可以来点干货。干货最大的优点就是保存时间特别长。有些可以放一两年。

像干木耳、银耳、干香菇、腐竹、干紫菜海带，膳食纤维很丰富，还可以预防便秘。

5）冷冻肉。

再来看高蛋白食物。

鱼虾，牛羊猪肉。

肉，建议先买鲜肉，然后按每餐的量，切成小块再冷冻。

如果把一大块肉直接冻住，每次化冻后，吃不完又冻上，这样反复冷冻的肉，容易繁殖细菌，口感会变差，还容易变质。

另外，选瘦肉，而不选肉卷。因为肉卷占地方，脂肪含量更高，不如瘦肉营养。

6）牛奶。

注意，买牛奶，可以选超高温灭菌奶，比鲜奶的储存时间更久。但是，不要买乳饮料。

每天300ml牛奶，增强免疫力。

7）干黄豆和豆浆粉。

推荐这两样，也是为了补充蛋白质和膳食纤维。

8）罐头食品。

另外，还可以囤一点罐头。肉的。主食的。

怎么选罐头？

选油盐含量低的罐头。肉块罐头、水浸金枪鱼罐头、鹰嘴豆罐头、红腰豆罐头、玉米罐头、什锦蔬菜罐头、蕃茄酱罐头，等等。

而午餐肉罐头、咸鱼辣鱼罐头，油盐含量高，不推荐。含糖量高的水果罐头，也不推荐。

9）万能调料。

在家自己做饭，想吃到店里大厨的味道，厨房一定要备好各种调料。烧烤粉、咖喱块、麻婆豆腐调料、浓汤宝等等。

10）耐放的水果。

水果，也是维生素的重要来源。

如果你是水果爱好者，推荐囤苹果、梨，这类带皮又有核的，常温保存也可以放很久。

为什么推荐这10类食物？

田雪老师说，虽然因为疫情在家，虽然各有各的情况，但如果有条件，有团购渠道的话，还是建议大家给自己、给老人囤一些耐储存，又有营养的食物。

这样，即使长时间封闭在家，也能吃出健康。

尽量别太过依赖方便面，火腿肠，因为我们还得维持好身体的抵抗力。

现在如果能团到货，能买到物资，也建议尽量囤这几类。

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211饮食法

菜囤来了，想要吃出健康，还得了解怎么吃。

特殊时期，“省吃俭用”是必要的，但也可以稍微注意营养搭配。

搭配的大原则，田雪老师说，我创立了一个211饮食法。

什么意思？

简单来说，就是每顿吃：2拳头蔬菜（一半绿色，一半彩虹色），1拳头高蛋白质食物（肉鱼蛋奶豆），1拳头主食。

这样，就能大体保证7大营养素的均衡摄入。

1拳头大概是多少克呢？

我们按1人份来算的话，蔬菜，早餐100-150g，午餐200-250g，晚餐200-250g；

高蛋白食物，每天一颗蛋、300ml左右的牛奶，鱼虾肉类每顿安排60g左右；

主食也是60g左右，煮饭的时候可以大米、杂粮各放一半。

这个份量是按“省吃俭用”标准来的，如果你是男生的话，可以适当每项增加30%的量。

图片是田雪老师的早餐食材。娃娃菜100g、1/2胡萝卜、1个拳头大小的蒸熟的红薯、鸡蛋1个、牛奶300ml。

具体每餐怎么做，我分享一篇田雪老师的文章《疫情居家7日快手食谱》，供你参考。

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平躺仰睡，搭配零压寝具

再来看看睡眠。

我之前说，做咨询顾问最需要的特质，就是你要有种能力，充电五分钟，精神两小时。

朋友们，这不是玩笑。睡眠真的太重要了。

预防疾病，减轻压力，恢复精力，都靠睡眠。睡眠，是最好的抗衰药。睡眠，大于一切。

我自己有一个睡眠整改方案，之前写过文章，我先把它放在这儿，供你参考：

1）调低温度。低温，有助于我们从浅睡眠，滑入深睡眠。

2）遮蔽光源。以正午伸手不见五指为标准。

3）锻炼身体。用运动，耗完剩余电量。精疲力尽，有助于晚上快速充电。

4）户外时间。早上坐公共汽车上班，晚上骑共享单车下班。暴露在户外，有助于褪黑素分泌。

5）零压寝具。身体局部承压过大，会不自觉地翻身，翻身，再翻身。有亲测有效的零压寝具，求推荐。

6）早睡早起。每晚22:30上床。不看手机，带本书上床。23点，准时用这本书打昏自己。

最近居家已经一个月的我，第4点户外时间暂时做不到。其他几点我正在实践，感觉效果还不错。

至于第5点，寝具，我们每天都要和它们相处8小时，如何挑选专业的寝具？

这个问题，我专门请教了睡眠专家，周宝峰老师。

周宝峰老师说，更专业的寝具，可以帮助提高睡眠质量。

为什么？

因为睡眠质量取决于深睡眠时长，而不是睡觉时长。

影响深睡眠很大的一个因素，就是翻身。一晚上，你可以翻身60-80次。

想要增加深睡眠时长，就要减少翻身的次数。而减少翻身次数，就需要有合身的床垫和枕头，来完全承托身体。

挑选枕头时，注意，要匹配自己的脊椎曲度。然后，选材料，选软硬度。

美国的脊椎医生发明了一个MPT测试法（Muscle Power Test，肌肉能量测试），能根据11款常规型号，加减垫片，搭配出几百个不同款。

这就像配近视眼镜一样，能为你量身定制枕头。

另外，枕头材质，可以选择合理密度和厚度的记忆棉，因为它有惰性，零压力。

床垫呢？也需具备更好的人体工学设计。

最好的睡姿，是“平躺仰睡”。

所以，一张好的床垫，一定要符合人体脊椎曲线，包括腰椎曲线。能让人自然平躺，才能在神经系统畅通下，大脑分泌大量的“褪黑激素”。

刚才讲的MPT测试法，同样可以用来挑选床垫。

床垫的材料，也要零压力，可以是太空棉。

只有零压了，翻身少，才能保证深睡眠。

你的体态，是你自己睡出来的。

如果失眠，数羊未尝不可，但别从1数到100，试试数“12345，12345，12345......”循环重复下去。

最后的话

封闭在家怎么办？

提高免疫力，从吃好睡好开始。

田雪老师说，因为囤物资而焦虑，很正常，必要的话，也可以囤点“抚慰食物”，像咖啡、酒、巧克力等等。

找出那个，能让你感到满足，能在居家期间抚慰你的食物。

很多小区开始以物易物了，大家在符合防控相关的要求下，也可以积极参与。互助友爱的氛围，有利于邻里和谐，身心愉悦。

周宝峰老师说，拿下今天，不是从早餐开始，而是从昨晚好好睡觉开始。

睡得好，才能恢复体力，第二天才能满血复活。

唐武平老师说，要提高身体免疫力，也要提高思维的免疫力。

像我自己，蟹季之余，也不能光在家坐着，等着来年秋天再吆喝卖螃蟹。平时，我选择耕耘自媒体，为秋天蓄能。种下一颗影响力的种子，静等花开。

感谢三位老师的分享，陪伴大家的居家时光。

现阶段居家，吃好睡好，身体健康最重要。

好的身体，永远是你的本钱。

大家保重。

好好生活。待出门的那天，我们依旧灿烂。