今天是第23个世界睡眠日，人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。但是据中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，高出世界平均值10%，并且呈现出普遍化、年轻化倾向。
(相关资料图)
睡眠问题日益突出，那么就在今天，先来跟着中科书院小编一起测一测我们的睡眠质量吧。
如果你的睡眠情况涉及以上４项指标中的多项，则说明睡眠的质不佳，需要进一步提升。
关于提高睡眠质量，我们都或多或少有所听闻，比如蓝光的危害，褪黑素的谨慎使用，戒烟以及洗澡和运动等等。今天我们来聊聊不一样的几个话题。
假日存觉可行吗
先说结论：休息日长时睡眠不仅不能偿还睡眠负债， 还会导致醒时滞后，让下一周的周一早起变得苦不堪言，从健康角度来看毫无益处。
美国华特里德陆军研究所的研究显示，因平日里睡眠不足所积累的注意力下降问题用3天、每天8小时的睡眠也无法使之恢复至原有水平。那么，偿还睡眠负债需要多长时间呢？斯坦福大学以平均睡眠时间为7.5小时的8名身体健康的人为实验对象，让他们尽可能地多睡觉，3周后他们的睡眠时间固定为8.2小时。由此可知， 仅0.7小时的睡眠负债就需花费3周才得以偿还 。所以，积累已久的睡眠负债很难 一次性彻底偿还，用周末两天还清负债的想法并不切实际。
有的人平日里的睡眠时间为5小时，每天早上6点起床，如果在周末睡到中午11点会怎么样呢？这会导致他已经固定的生物钟睡眠中间值滞后3小时，此种情况被称为“时差综合症” 。如果他周一早上依旧6点起床就会产生3小时的时差，此时身心的不快与痛苦等同于凌晨3点起床时的状态。而且，周一早上状态不佳会直接影响他一整周的工作状态，生物钟紊乱正是早上状态不佳的直接原因，而校正生物钟则需花费数日时间，这样就到了周三、周四，而一到周末生物钟又会再次紊乱，如果不加以干预，这种紊乱状态会持续一年之久。
时差综合症会打乱人们的醒时与睡眠节律，影响工作状态，增加患病风险，对健康极为不利。 为了避免生物钟紊乱，需将起床时差控制在2小时以内 。如果平日早上6点起床，周末则需在8点前起床。如此方能将生物钟紊乱程度控制在最低水平，也能有效避免周一早上起床困难。平时不熬夜、周末不睡懒觉，坚持每天相同时间睡觉、相同时间起床，以保证生物钟能规律运行。当身体状态较好 时，大脑活力自然能得到有效提升。
熬夜诱发基因突变
我们经常听闻“熬夜导致脑细胞死亡”的言论，那么事实究竟如何呢？有研究通过阻断老鼠5天睡眠，发现其脑下垂体中叶与多巴胺分泌相关的细胞发生死亡。另有研究通过阻断老鼠72小时睡眠发现海马区几乎不生成新神经元。当睡眠不足的状况持续时，压力激素——皮质醇开始分泌，高水平皮质醇会损 伤甚至杀死海马神经细胞。虽然这些研究仅针对动物进行，但可以明确的是长期熬夜会导致脑细胞死亡且严重损伤脑细胞。
也许你觉得偶尔熬夜一次并无大碍，然而有多项研究指出，熬夜一次就会损伤大脑、身体及相关基因。
（1）增加阿尔茨海默病患病风险
熬夜一次便可增加Aβ（阿尔茨海默病的致病物质）在脑中积累。 熬夜一次便可导致Tau蛋白水平增加50%。（2）增加糖尿病患病风险，导致肥胖
熬夜一次会损伤生物钟基因，导致人体抗糖化能力下降（增加糖尿病风险）。 熬夜一次便会增加脂肪量、减少肌肉量。很多人觉得偶尔熬夜一次不会危害健康，然而睡眠不足导致的基因突变、细胞损伤及Aβ积累等却是不可辩驳的事实。总之，睡眠不足将给大脑造成器质性损伤。
看来《黑暗荣耀》女二妍珍主播的发疯文学找到了出处：可能是因为她的睡眠习惯出现了问题。毕竟“三点起床空腹跳绳一小时”的这种对工作极端认真负责的态度还是会出现一些副作用。
想要拥有优质睡眠，不能心急，没有捷径。唯有依靠健康规律的生活习惯以及科学的方法，在世界睡眠日祝愿大家拥有优质好眠，愿世界再无失眠~
推荐阅读《睡眠之书》
热门
营业执照公示信息